אבל לנסות יותר מדי כדי לישון טוב עלול להחמיר את המצב פי עשרה. עם זאת, אם יש דבר אחד שיכול לעשות הבדל באיכות השינה שלכם, זה פעילות גופנית. לא רק שזה יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר - להגביר את דחף השינה שלך - אבל זה יכול גם להוביל לשינויים פיזיולוגיים שעושים את השינה קלה יותר. מומחית שינה ד"ר נרינה רמלכאן, מחברת מספר ספרים, מציינת: "תנועה גופנית עוזרת לנו לייצר את הכימיקלים אדינוזין, אשר מקדם עייפות ומאפשר למלטונין לעבוד בצורה יעילה יותר". ד"ר רמלכאן מסביר עוד, "הצטברות רמות אדינוזין היא ההדק להפסקת ייצור אדרנלין והורמונים מעוררים אחרים ולהתחיל את השינויים הביוכימיים הדרושים לשינה". אחד משלושת המניעים העליונים כיום להתעמלות יותר הוא הרצון לשינה טובה יותר, על פי המדד האחרון מ-נופילד בריאות בבריטניה. המומחה הבריטי מציין שאנשים רבים מחפשים דרכים לשפר את שינה באמצעות הרגלים בריאים. אבל מהו הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית כדי לשפר את השינה? ואיך צריכה להיראות שגרת פעילות גופנית מתאימה לשינה? ד"ר רמלכאן מבהיר כי פעילות גופנית לשינה לא אומרת שאתה צריך לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית בימי מנוחה שמגיעים לך רק כדי לישון טוב יותר בלילה. למעשה, הצורה הטובה ביותר של תנועה לשינה אולי לא תהיה אימון לב בכלל. מחקר שנערך בשנת 2022, שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי, השווה בין אירובי, התנגדות, ופעילות משולבת כדי למצוא את הטוב ביותר לשיפור השינה. הם מצאו כי משך השינה, היעילות, ואיכות היו גבוהות באופן משמעותי בקבוצה שביצעה תרגילים של התנגדות בלבד. באופן ספציפי, אלה שעשו תרגילים של התנגדות ישנו בממוצע 40 דקות יותר בלילה, בהשוואה לעלייה של כ -23 דקות בקבוצת הספורט, ו -17 דקות בקבוצת התרגיל המשולב. בעוד המחקר מאשר שכל פעילות גופנית טובה יותר מכל דבר אחר לשינה, הסיבה לכך שמאמן כוח עדיף היא שהגוף מפריש הורמונים שמצביעים על נזק ברקמות ומעודדים את הגוף לישון טוב יותר כדי להחלים כראוי. לפי האתר הבריטי "סטייל", חשוב לזכור שלא צריך "להרוג" את עצמך עם הרמת משקולות כדי לישון יותר. רמלכאן אומר, "אתה לא צריך לעשות כמויות גדולות של פעילות אינטנסיבית כדי לחטוף את היתרונות, רק זז סביב כל שעה בערך לאורך כל היום הוא מועיל". מתי הכי טוב להתעמל? על הזמן הטוב ביותר ביום להתעמל כדי לישון טוב, ד"ר רמלכאן אומר: "ברור, לחץ הדם שלך צריך לרדת עד 20 אחוז בלילה. "היא יכולה להעלות את הכמות של החמצן, אך מיד לאחר האימון היא עלולה לעלות, מה שמקשה על ההרגעה". מצד שני, פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות עוזרת להוריד את רמות הורמונים של לחץ - אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול - שיש להם השפעה אנטי-הייפרטנסיבית (הורדת לחץ דם). ד"ר רמלכאן הוסיף, "ייצור של אנדורפינים במהלך ואחרי פעילות גופנית גם יוצר גורם אושר שיכול להיות לו השפעה נוספת של הורדת לחץ דם כדי לעזור לנו לישון". המומחה סיכם, "בואו לא נשכח שהקשר בין שינה ופעילות גופנית פועל בשני הכיוונים. הקסם של האימון שלכם קורה למעשה בזמן שאתם ישנים; זה הזמן שבו השרירים מתאוששים ומבונים את עצמם חזקים יותר. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שחוסר שינה גורם לאובדן שרירים".