आराम करने में समय बिताना, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना और शरीर को उचित रूप से ईंधन भरना मदद कर सकता है, लेकिन अच्छी नींद लेने के लिए बहुत अधिक प्रयास करना चीजों को दस गुना बदतर बना सकता है। हालांकि, अगर एक चीज है जो आपकी नींद की गुणवत्ता में अंतर कर सकती है, तो वह है व्यायाम। इससे न केवल आप अधिक थके हुए महसूस करते हैं - जिससे आपकी नींद की इच्छा बढ़ जाती है - बल्कि इससे शारीरिक परिवर्तन भी हो सकते हैं जिससे नींद आसान हो जाती है। नींद के विशेषज्ञ डॉ. नेरिना रामलखन, कई पुस्तकों की लेखिका, कहती हैं, "शारीरिक गतिविधि हमें रासायनिक एडेनोसिन का उत्पादन करने में मदद करती है, जो नींद को बढ़ावा देती है और मेलाटोनिन को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।" डॉ. रामलखन आगे बताते हैं, "एडेनोसाइन के स्तर का संचय एड्रेनालाईन और अन्य उत्तेजक हार्मोन के उत्पादन को रोकने और नींद के लिए आवश्यक जैव रासायनिक परिवर्तनों को शुरू करने के लिए ट्रिगर है। ब्रिटेन में न्यूफील्ड हेल्थ के नवीनतम सूचकांक के अनुसार, अधिक व्यायाम करने के लिए शीर्ष तीन वर्तमान प्रेरकों में से एक बेहतर नींद की इच्छा है। ब्रिटिश विशेषज्ञ ने बताया कि कई लोग स्वस्थ आदतों के माध्यम से अपनी नींद में सुधार करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। नींद बढ़ाने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा तरीका क्या है? और एक उचित नींद के अनुकूल व्यायाम दिनचर्या कैसी दिखनी चाहिए? डॉ. रामलखन ने स्पष्ट किया कि नींद के लिए व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको रात में बेहतर नींद के लिए अपने आराम के दिनों में गहन कसरत करनी पड़े। वास्तव में, झपकी लेने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कार्डियो बिल्कुल नहीं हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 2022 में किए गए एक अध्ययन में एरोबिक, प्रतिरोध और संयुक्त व्यायामों की तुलना में नींद में सुधार के लिए सबसे अच्छा पाया गया। उन्होंने पाया कि जो समूह केवल प्रतिरोध अभ्यास करता था, उसमें नींद की अवधि, दक्षता और गुणवत्ता काफी अधिक थी। विशेष रूप से, प्रतिरोध अभ्यास करने वालों ने प्रति रात औसतन 40 मिनट अधिक सोया, खेल समूह में लगभग 23 मिनट की वृद्धि की तुलना में, और संयुक्त व्यायाम समूह में 17 मिनट। हालांकि शोध इस बात की पुष्टि करता है कि नींद के लिए कोई भी व्यायाम किसी भी व्यायाम से बेहतर है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण का कारण यह है कि शरीर ऊतक क्षति का संकेत देने वाले हार्मोन का स्राव करता है और शरीर को उचित वसूली के लिए बेहतर नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। ब्रिटिश वेबसाइट "स्टाइल" के अनुसार, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अधिक सोने के लिए भारोत्तोलन के साथ खुद को "मारने" की आवश्यकता नहीं है। रामलखन कहते हैं, "इसके फायदे उठाने के लिए आपको बहुत अधिक तीव्र गतिविधि करने की ज़रूरत नहीं है, बस दिन भर में हर घंटे या उससे अधिक समय तक घूमना फायदेमंद है।" व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है? डॉ. रामलखन ने कहा कि दिन में किस समय व्यायाम करना अच्छा है, जिससे नींद पूरी हो सके? डॉ. रामलखन ने कहा, "स्वाभाविक रूप से रात में आपका ब्लड प्रेशर 20 प्रतिशत तक गिरना चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद, यह बढ़ सकता है, जिससे आपको आराम करना मुश्किल हो जाता है।" दूसरी ओर, सुबह जल्दी व्यायाम करने से तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद मिलती है - एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और कोर्टिसोल - जिनका उच्च रक्तचाप (रक्तचाप को कम करने) के लिए एक प्रभाव होता है। डॉ. रामलखन ने कहा, "व्यायाम के दौरान और बाद में एंडोर्फिन का उत्पादन भी एक खुशी कारक पैदा करता है जिसका अतिरिक्त प्रभाव रक्तचाप को कम करने में हो सकता है जिससे हमें नींद में मदद मिलती है।" विशेषज्ञ ने निष्कर्ष निकाला, "आइए यह न भूलें कि नींद और व्यायाम के बीच का संबंध दोनों दिशाओं में काम करता है। आपके कसरत का जादू वास्तव में तब होता है जब आप सोते हैं; यह तब होता है जब मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और खुद को मजबूत बनाती हैं। नींद की कमी से मांसपेशियों का नुकसान