قضاء الوقت في الاسترخاء، وممارسة نظافة النوم الجيدة، وتغذية جسمك بشكل صحيح يمكن أن يساعد، ولكن محاولة جاهدة للحصول على نوم جيد قد تجعل الأمور أسوأ بعشرة أضعاف. ومع ذلك، إذا كان هناك شيء واحد يمكن أن يحدث فرقا في نوعية نومك، هو ممارسة الرياضة. ليس فقط أنه يجعلك تشعرين بالتعب أكثر - مما يزيد من رغبتك في النوم - بل يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تغييرات فيزيولوجية تجعل النوم أسهل. تقول الدكتورة نيرينا راملاكان، الخبيرة في النوم، وهي مؤلفة عدة كتب: "التحرك البدني يساعدنا على إنتاج الكيميائي الأدينوسين، الذي يزيد من النعاس ويسمح للميلاتونين بالعمل بشكل أكثر فعالية". يوضح الدكتور راملاكهان كذلك، "إن تراكم مستويات الأدينوسين هو ما يسبب توقف إنتاج الأدرينالين والهرمونات المحفزة الأخرى وبدء التغيرات الكيميائية الحيوية اللازمة للنوم". أحد أهم ثلاثة محفزات حالية للتمرين أكثر هو الرغبة في الحصول على نوم أفضل، وفقاً لأحدث مؤشر من شركة "نوفيلد هيلث" في المملكة المتحدة. يشير الخبير البريطاني إلى أن الكثير من الناس يبحثون عن طرق لتحسين نومهم من خلال عادات صحية. لكن ما هو أفضل شكل من أشكال التمرين لتحسين النوم؟ وكيف يجب أن يكون نظام التمارين الرياضية الملائم للنوم؟ يوضح الدكتور راملاكهان أن ممارسة التمارين الرياضية للنوم لا يعني أن عليك أن تنخرط في تمارين مكثفة في أيام الراحة التي تستحقها فقط للنوم بشكل أفضل في الليل. في الواقع، أفضل شكل من أشكال الحركة للنوم قد لا يكون القلب على الإطلاق. قامت دراسة أجريت في عام 2022، ونشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية، بمقارنة التمارين الهوائية، وممارسة المقاومة، وممارسة التمارين المشتركة للعثور على أفضل طريقة لتحسين النوم. وجدوا أن مدة النوم وكفاءته ونوعيته كانت أعلى بكثير في المجموعة التي قامت بتمرينات المقاومة فقط. على وجه التحديد، أولئك الذين قاموا بتمرينات المقاومة ناموا في المتوسط 40 دقيقة أكثر في الليلة الواحدة، مقارنة بزيادة حوالي 23 دقيقة في مجموعة الرياضة، و 17 دقيقة في مجموعة التمرين المشترك. في حين أن البحث يؤكد أن أي تمرين أفضل من لا شيء للنوم، فإن سبب تمارين المقاومة هو الأفضل لأن الجسم يفرز الهرمونات التي تشير إلى تلف الأنسجة ويشجع الجسم على الحصول على نوم أفضل للتعافي السليم. وفقًا لموقع "ستايل" البريطاني، من المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى "قتل" نفسك برفع الأثقال للنوم أكثر. يقول راملاكان: "لا تحتاج إلى القيام بمقدار كبير من النشاط المكثف لتحصد الفوائد، فقط التنقل كل ساعة أو نحو ذلك طوال اليوم مفيد". متى يكون الوقت المناسب للتمرين؟ يتعلق الدكتور راملاكهان بالوقت الأفضل من اليوم للتمرين من أجل النوم العميق، يقول: "طبيعياً، يجب أن ينخفض ضغط دمك بنسبة تصل إلى 20 في المئة في الليل. "لكن بعد التمرين مباشرة، يمكن أن يرتفع، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء". من ناحية أخرى، يساعد ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على خفض مستويات هرمونات التوتر - الأدرينالين والنورأدرينالين والكورتيزول - التي لها تأثير مضاد للضغط (خفض ضغط الدم). وأضاف الدكتور راملاكهان: "إن إنتاج الإندورفين أثناء وبعد التمرين يخلق أيضًا عامل سعادة يمكن أن يكون له تأثير إضافي في خفض ضغط الدم لمساعدتنا على النوم". الخبير خلص إلى أن "دعونا لا ننسى أن العلاقة بين النوم والتمارين الرياضية تعمل في كلا الاتجاهين. سحر التمرين يحدث في الواقع عندما تنام، هذا عندما تتعافى العضلات وتعيد بناء نفسها أقوى. "القيام بالعمل الجيد هو أساس النوم"